Guide sur les squats lestés

Les squats lestés sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour développer la force, la puissance et l’endurance musculaire. En ajoutant une charge supplémentaire à ce mouvement de base, vous pouvez solliciter davantage vos muscles, améliorer votre posture et renforcer votre gainage. Découvrez dans ce guide complet comment les réaliser correctement, les muscles sollicités et les erreurs à éviter.

Comment faire des squats lestés

Il existe plusieurs façons d’exécuter les squats lestés en fonction de votre équipement et de votre niveau. Voici les méthodes les plus efficaces pour intégrer ce mouvement dans votre entraînement.

Avec un gilet lesté

Le gilet lesté est parfait pour les sportifs souhaitant ajouter une résistance progressive sans modifier leur technique de squat. Utiliser un gilet lesté réglable de 20kg comme celui de Gornation, qui peut être régler par incrémentation de 1 kg.

• Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.

• Descendez lentement en gardant le dos droit et la poitrine relevée.

• Remontez en contractant les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers. Ce type de charge permet un travail complet tout en conservant la liberté de mouvement.

Avec une barre

Le squat lesté avec barre est l’exercice roi en musculation. Positionnez la barre sur vos trapèzes, jamais sur la nuque.

• Placez vos mains à égale distance pour assurer stabilité et contrôle.

• Inspirez, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

• Remontez en poussant sur vos talons, sans arrondir le bas du dos. Cet exercice permet de charger lourd et de progresser rapidement en force.

Avec une kettlebell

La kettlebell est idéal pour travailler en profondeur tout en améliorant la stabilité.

• Tenez la kettlebell contre votre poitrine (goblet squat).

• Descendez lentement, gardant les coudes proches du corps.

• Remontez avec un mouvement contrôlé. L’intérêt ici est de renforcer la posture et d’engager le core plus intensément.

Avec des haltères

Les squats lestés avec haltères sont parfaits pour un travail équilibré.

• Tenez un haltère dans chaque main, bras tendus le long du corps.

• Descendez en gardant le buste droit et les genoux dans l’axe des pieds.

• Remontez avec puissance. Ce format est particulièrement recommandé pour travailler la symétrie et la coordination.

Muscles engagés

Les squats lestés sollicitent un grand nombre de muscles. Voici ceux principalement engagés :

• Quadriceps : muscles principaux dans la phase de montée.

• Fessiers : puissants moteurs pour la poussée et la stabilité.

• Ischio-jambiers : participent à la flexion et à la stabilité du genou.

• Mollets : assurent la stabilisation.

• Ceinture abdominale et lombaires : essentiels pour maintenir la posture et protéger la colonne. Le squat lesté est donc un exercice complet qui stimule tout le bas du corps tout en renforçant la chaîne postérieure.

Pourquoi se lester en squat ?

Se lester pendant un squat présente de nombreux avantages. Tout d’abord, cela permet d’augmenter la résistance et de solliciter plus intensément les muscles du bas du corps.
Cela favorise le gain de force, la prise de masse musculaire et améliore la densité osseuse.
En ajoutant une charge, vous stimulez également le système nerveux, ce qui augmente votre puissance explosive et votre capacité à produire de la force rapidement.
Enfin, les squats lestés renforcent la stabilité articulaire, notamment au niveau des genoux et des hanches, et participent à améliorer l'équilibre général et la posture.

Comment intégrer les squats lestés à votre entraînement ?

Intégrer les squats lestés dans votre routine de musculation est simple et efficace.

• En début de séance : pour travailler la force maximale (3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions lourdes).

• En milieu de séance : pour un travail de volume musculaire (4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions).

• En fin de séance : avec un gilet ou des haltères pour un travail de finition et d’endurance (3 séries de 15 à 20 répétitions). Variez la charge et le nombre de répétitions selon vos objectifs. Pensez à bien vous échauffer et à respecter les temps de repos entre chaque série.

Les erreurs à éviter pour bien progresser

Pour tirer le meilleur parti des squats lestés, voici les erreurs courantes à éviter :

• Arrondir le dos : gardez toujours le dos droit et le regard vers l’avant pour éviter les blessures.

• Descendre partiellement : allez au moins jusqu’à la parallèle pour un travail complet.

• Genoux qui rentrent vers l’intérieur : gardez-les bien dans l’axe des pieds.

• Charger trop lourd trop vite : augmentez la charge progressivement.

• Négliger l’échauffement : un bon échauffement articulaire et musculaire est indispensable.

• Oublier la respiration : inspirez à la descente, soufflez à la montée. En corrigeant ces erreurs, vous optimiserez vos performances et réduirez les risques de blessures.

Conclusion

Les squats lestés sont un exercice incontournable pour gagner en puissance, en force et en endurance. Que ce soit avec un gilet, une barre, une kettlebell ou des haltères, il est possible d'adapter cet exercice à tous les niveaux. En suivant les conseils de ce guide et en évitant les erreurs courantes, vous progresserez rapidement et efficacement dans votre pratique de la musculation.